La
dieta di un alpinista
Prima
di affrontare un’escursione è consigliabile fare una buona
colazione di tipo europeo composta cioè da cibi dolci e salati,
prosciutto, formaggio, uova ecc. con abbondanti liquidi (latte,
caffè, succhi di frutta) almeno 1 ora prima dell’inizio
dell’attività.
O,
meglio ancora, assumere il giorno precedente una grande quantità di
carboidrati e zuccheri complessi, per assicurarsi una scorta di
energia muscolare (glicogeno).
Fare spuntini frequenti è importante si sa...
Durante l’ascesa, a brevi intervalli di
tempo, è consigliabile nutrirsi con qualcosa di dolce come barrette
energetiche, biscotti e cioccolato per reintegrare gli zuccheri
consumati mentre, nel corso della giornata, è meglio consumare solo
piccoli spuntini a base di panini con salumi magri, dolciumi, frutta
fresca e secca.
Tra le bevande sono senz’altro da preferire
quelle analcoliche, con zuccheri e caffeina come caffè, the e
cioccolata, succhi di frutta e acqua.
La caffeina, in dosi moderate, aiuta a
mantenere sveglio e reattivo il sistema nervoso e facilita l’utilizzo
delle riserve energetiche dei depositi di grasso; alla sera occorre
ricordarsi di reintegrare gli zuccheri e l’acqua (pasta in brodo,
verdure).
Cosa
mangia un astronauta
Addio ai menu fatti di pillole, vitamine e cibo
liofilizzato. Oggi la dieta di un astronauta non differisce molto da
quella degli esseri umani che rimangono sulla Terra. «Quello che si
fa con gli astronauti è creare un programma nutrizionale ad hoc
sulla base delle esigenze metaboliche di ogni membro dell’equipaggio.
Ponendo attenzione sia al corretto apporto di micronutrienti che al
gusto». Così, nello spazio, oggi è possibile assaporare persino un
bel piatto di lasagne. Con le opportune precauzioni.
I cibi vengono concordati con l’equipaggio
almeno nove mesi prima della missione, con una cura meticolosa per
valutare quanto i piatti siano bilanciati e gradevoli. Vengono
preparati a terra dagli “chef dello spazio” - un team di
ricercatori, chef, ingegneri e nutrizionisti - e devono avere
particolari proprietà per adattarsi al loro consumo a distanza di
mesi nello spazio. Qualche esempio? Devono essere termoresistenti e
durare a lungo senza l’aggiunta di conservanti artificiali, ma solo
naturali (come il limone). Inoltre le confezioni devono essere
sottovuoto, perché anche una piccolissima quantità d'ossigeno può
compromettere l'integrità del cibo e renderlo immangiabile. Un
alimento vietato nello spazio? Il pane. Le briciole, infatti,
potrebbero essere inalate o rovinare la strumentazione. Al suo posto
delle speciali cialde di cereali integrali soffiati. Ogni astronauta
ha inoltre a disposizione un “bonus food”, ossia 3-5 piatti tra i
suoi preferiti che può portare con sé dalla Terra. Luca Parmitano,
ad esempio, ha scelto parmigiana e tiramisù, mentre Samantha
Cristoforetti ha optato per piatti a base di pesce azzurro e carne
bianca.
Ma come rendere questi cibi “mangiabili”
nello spazio? In mancanza di gravità, infatti, molti alimenti si
spargerebbero nell’ambiente. Per questo motivo riso, zuppe,
frullati e condimenti sono studiati ad hoc, sia nella consistenza che
nella forma. Ad esempio olio e aceto sono conservati in boccette con
contagocce, i cibi solidi sono serviti su un vassoio magnetico dove
sono attaccate le posate, mentre bevande e zuppe si sorseggiano
tramite cannucce.
La
dieta degli impiegati
Gli impiegati trascorrono la giornata seduti,
anche se spesso, proprio per questo, amano fare sport. Tendono ad
avere ritenzione idrica agli arti inferiori, gonfiore alle caviglie e
indolenzimenti dietro il ginocchio . Hanno una digestione laboriosa a
causa della posizione e dello scarso movimento, tendono alle
contratture del collo e della spalle a causa della postura
obbligata”. Il consiglio, per loro, è di bere tisane
decontratturanti a base di biancospino e melissa e di acqua, limone e
tè verde drenanti e disintossicanti, in associazione ad un pranzo
non troppo abbondante. Le casalinge “svolgono uno dei lavori più
impegnativi fisicamente consumando molte calorie, ma rischiano di
veder appesantire la propria linea a causa di pasti irregolari, sia
per tempistiche sia per quantità. Non devono saltare la colazione ma
considerarlo il pasto principale e renderlo ricco di fibre,
carboidrati a medio basso indice glicemico, proteine e grassi sani”.
E ancora, i liberi professionisti “possono svolgere sia un lavoro
sedentario sia in continuo movimento ma li unisce a parità di
lavoro, anche se di biotipi differenti, un minimo comune
denominatore: lo stress. Tendono a saltare i pasti e a mangiare
quando capita ma anche a soffrire d’insonnia . Per loro, una
colazione molto nutriente e che mantenga stabili i livelli di energia
per gran parte della giornata ed una cena consumata lentamente ed in
modo rilassato entro le 21.
La
dieta di un ciclista
Come in ogni attività sportiva, la giusta
alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e
cicloturistica.
Il cicloturismo, a qualunque livello si
intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede
uno sforzo prolungato di più ore.
Per questo è richiesta un’adeguata
alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o
di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi.
Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni
concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su
quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima
durante e dopo lo sforzo ciclistico.
Carboidrati: Pasta, pane, riso….
Si potrebbero definire la vera e propria
benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono
trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per
produrre energia.
Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e
semplici.
Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti
a diversi processi metabolici con una conseguente lenta
assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e
costituiscono una fonte di energia più immediata.
Nel ciclismo i carboidrati complessi
rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza:
l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo
lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si
necessita di energie durature.
I carboidrati semplici invece rappresentano un’
ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata
li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco
di energia.
In una dieta sana i carboidrati dovrebbero
fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la
percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%)
dell’apporto calorico quotidiano.
Proteine: Carne, pesce, uova…
Le proteine vengono trasformate dal nostro
organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti
e costruire nuovi muscoli.
Grassi: Latticini, olio…
Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se
è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono
all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per
l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte
energetica a lunga durata.
Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva:
È fondamentale dedicare attenzione
all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo
infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima
di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la
tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.
Prima della partenza è consigliato assumere
molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina
integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente
assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si
possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si
possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o
bevande specifiche e panini.
Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta
“finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo
accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se
abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a
corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt
ecc…
Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se
si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine
per la ricostruzione delle fibre muscolari.
Per ultimo il consiglio forse più banale, ma
assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione
principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.
La disidratazione è un fenomeno che può
capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione.
Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua
(magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.
