La dieta di..

 

La dieta di un alpinista

Prima di affrontare un’escursione è consigliabile fare una buona colazione di tipo europeo composta cioè da cibi dolci e salati, prosciutto, formaggio, uova ecc. con abbondanti liquidi (latte, caffè, succhi di frutta) almeno 1 ora prima dell’inizio dell’attività.

O, meglio ancora, assumere il giorno precedente una grande quantità di carboidrati e zuccheri complessi, per assicurarsi una scorta di energia muscolare (glicogeno).

Ogni 15-30 minuti è utile bere, moderatamente, liquidi con un leggero apporto di zuccheri e sali minerali perché, anche in condizioni di temperatura normale, lo sforzo della salita, unito alla perdita di acqua per evaporazione dalle vie aeree –dovuto alla rarefazione dell’aria alle alte quote- provoca grande sudorazione.

Fare spuntini frequenti è importante si sa...

Durante l’ascesa, a brevi intervalli di tempo, è consigliabile nutrirsi con qualcosa di dolce come barrette energetiche, biscotti e cioccolato per reintegrare gli zuccheri consumati mentre, nel corso della giornata, è meglio consumare solo piccoli spuntini a base di panini con salumi magri, dolciumi, frutta fresca e secca.

Tra le bevande sono senz’altro da preferire quelle analcoliche, con zuccheri e caffeina come caffè, the e cioccolata, succhi di frutta e acqua.

La caffeina, in dosi moderate, aiuta a mantenere sveglio e reattivo il sistema nervoso e facilita l’utilizzo delle riserve energetiche dei depositi di grasso; alla sera occorre ricordarsi di reintegrare gli zuccheri e l’acqua (pasta in brodo, verdure).

 

Cosa mangia un astronauta

Addio ai menu fatti di pillole, vitamine e cibo liofilizzato. Oggi la dieta di un astronauta non differisce molto da quella degli esseri umani che rimangono sulla Terra. «Quello che si fa con gli astronauti è creare un programma nutrizionale ad hoc sulla base delle esigenze metaboliche di ogni membro dell’equipaggio. Ponendo attenzione sia al corretto apporto di micronutrienti che al gusto». Così, nello spazio, oggi è possibile assaporare persino un bel piatto di lasagne. Con le opportune precauzioni.

I cibi vengono concordati con l’equipaggio almeno nove mesi prima della missione, con una cura meticolosa per valutare quanto i piatti siano bilanciati e gradevoli. Vengono preparati a terra dagli “chef dello spazio” - un team di ricercatori, chef, ingegneri e nutrizionisti - e devono avere particolari proprietà per adattarsi al loro consumo a distanza di mesi nello spazio. Qualche esempio? Devono essere termoresistenti e durare a lungo senza l’aggiunta di conservanti artificiali, ma solo naturali (come il limone). Inoltre le confezioni devono essere sottovuoto, perché anche una piccolissima quantità d'ossigeno può compromettere l'integrità del cibo e renderlo immangiabile. Un alimento vietato nello spazio? Il pane. Le briciole, infatti, potrebbero essere inalate o rovinare la strumentazione. Al suo posto delle speciali cialde di cereali integrali soffiati. Ogni astronauta ha inoltre a disposizione un “bonus food”, ossia 3-5 piatti tra i suoi preferiti che può portare con sé dalla Terra. Luca Parmitano, ad esempio, ha scelto parmigiana e tiramisù, mentre Samantha Cristoforetti ha optato per piatti a base di pesce azzurro e carne bianca.

Ma come rendere questi cibi “mangiabili” nello spazio? In mancanza di gravità, infatti, molti alimenti si spargerebbero nell’ambiente. Per questo motivo riso, zuppe, frullati e condimenti sono studiati ad hoc, sia nella consistenza che nella forma. Ad esempio olio e aceto sono conservati in boccette con contagocce, i cibi solidi sono serviti su un vassoio magnetico dove sono attaccate le posate, mentre bevande e zuppe si sorseggiano tramite cannucce.

 

La dieta degli impiegati

Gli impiegati trascorrono la giornata seduti, anche se spesso, proprio per questo, amano fare sport. Tendono ad avere ritenzione idrica agli arti inferiori, gonfiore alle caviglie e indolenzimenti dietro il ginocchio . Hanno una digestione laboriosa a causa della posizione e dello scarso movimento, tendono alle contratture del collo e della spalle a causa della postura obbligata”. Il consiglio, per loro, è di bere tisane decontratturanti a base di biancospino e melissa e di acqua, limone e tè verde drenanti e disintossicanti, in associazione ad un pranzo non troppo abbondante. Le casalinge “svolgono uno dei lavori più impegnativi fisicamente consumando molte calorie, ma rischiano di veder appesantire la propria linea a causa di pasti irregolari, sia per tempistiche sia per quantità. Non devono saltare la colazione ma considerarlo il pasto principale e renderlo ricco di fibre, carboidrati a medio basso indice glicemico, proteine e grassi sani”. E ancora, i liberi professionisti “possono svolgere sia un lavoro sedentario sia in continuo movimento ma li unisce a parità di lavoro, anche se di biotipi differenti, un minimo comune denominatore: lo stress. Tendono a saltare i pasti e a mangiare quando capita ma anche a soffrire d’insonnia . Per loro, una colazione molto nutriente e che mantenga stabili i livelli di energia per gran parte della giornata ed una cena consumata lentamente ed in modo rilassato entro le 21.

La dieta di un ciclista

Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica.

Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore.

Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi.

Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico.

Carboidrati: Pasta, pane, riso….

Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia.

Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici.

Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata.

Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si necessita di energie durature.

I carboidrati semplici invece rappresentano un’ ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia.

In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell’apporto calorico quotidiano.

Proteine: Carne, pesce, uova…

Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli.

Grassi: Latticini, olio…

Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata.

Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva:

È fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.

Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.

Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc…

Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.

 

Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.

 

La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.